Тест по физкультуре: Способы регулирования массы тела человека (10-11 класс)
Тест по физкультуре «Способы регулирования массы тела человека» для 10-11 классов — это проверочная работа, предназначенная для оценки глубоких теоретических знаний учащихся о физиологических механизмах изменения пропорций тела. Тестирование охватывает методики развития мышечной гипертрофии, принципы аэробного липолиза, правила расчета индексов массы тела и основы сбалансированного спортивного питания.
1
Развитие какой из перечисленных тканей в организме человека является главным фактором, позволяющим выявить существенные различия между конституционными типами?
Правильный ответ:
Мышечной, костной и жировой тканиПояснение:
Телосложение человека не является монолитной структурой, оно состоит из различных компонентов, пропорции которых определяют внешний вид. Именно по трем главным составляющим — степени развития мышечной, костной и жировой ткани — спортивные морфологи выявляют существенные конституциональные различия между астеноидным, торакальным, мышечным и дигестивным типами телосложения.2
Лица какого конституционного типа телосложения генетически располагаются на первом месте по объему накопленного жирового компонента?
Правильный ответ:
Лица дигестивного типаПояснение:
Различные соматотипы имеют разную предрасположенность к накоплению энергетических резервов. По жировому компоненту типологический ряд выстраивается в строгой последовательности убывания: наибольшим количеством жировой ткани обладают лица дигестивного типа, далее следуют представители мышечного и торакального типов, а наименьшим объемом жира обладают подростки астеноидного телосложения.3
Какое физиологическое условие необходимо для того, чтобы приобретенная мышечная сила сохранялась у спортсмена максимально долгое время?
Правильный ответ:
Прирост показателей силы должен сопровождаться параллельным ростом мышечной массыПояснение:
Развитие физических качеств тесно связано со структурными изменениями в тканях. Спортивная физиология утверждает, что приобретенная сила сохраняется значительно дольше, если прирост ее функциональных показателей сопровождается структурными изменениями, а именно параллельным ростом самой мышечной массы (гипертрофией волокон). И наоборот, сила быстро утрачивается, если масса мышц не была увеличена.4
Каким энергетическим механизмом должна преимущественно обеспечиваться работа мышц в упражнениях, направленных на увеличение мышечной массы?
Правильный ответ:
За счет анаэробных механизмов в сочетании с активизацией обменных процессовПояснение:
Тренировка на мышечную гипертрофию имеет свою специфическую биохимию. Упражнения должны быть настолько кратковременными и интенсивными, чтобы их энергетическое обеспечение осуществлялось преимущественно за счет анаэробных механизмов (расщепления гликогена без кислорода), но при этом достаточно продолжительными, чтобы внутри клетки в достаточной степени активизировались метаболические обменные процессы.5
Какое количество повторений (поднятий снаряда) подряд в каждом подходе считается оптимальным для стимулирования увеличения мышечной массы?
Правильный ответ:
От восьми до десяти раз подряд в каждом тренировочном подходеПояснение:
Для запуска анаболических процессов в мышцах необходимо создать оптимальное время нахождения под нагрузкой. Вес тренировочного отягощения (штанги или гантелей) задается таким образом, чтобы спортсмен мог технически правильно поднять снаряд 8—10 раз подряд в каждом подходе. Это классический диапазон повторений, который максимально стимулирует мышечную гипертрофию.6
Какое количество подходов на одну мышечную группу рекомендуется выполнять начинающим спортсменам в рамках одной силовой тренировки?
Правильный ответ:
Три рабочих подхода для начинающихПояснение:
Объем силовой тренировки должен строго соответствовать уровню подготовки центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для того чтобы не вызвать опасную перетренированность и истощение ресурсов организма, число рабочих подходов в одном упражнении для начинающих спортсменов должно равняться 3. Для более продвинутых и опытных атлетов это количество увеличивается до 5—6 подходов.7
На какое количество крупных мышечных групп рекомендуется воздействовать новичкам в течение одной полноценной силовой тренировки?
Правильный ответ:
На одну или две группы крупных мышцПояснение:
Систематизация тренировочного процесса требует правильного расщепления (сплита) нагрузок. В одной тренировке для новичков, чьи восстановительные возможности еще невелики, методисты рекомендуют воздействовать только на 1—2 крупные мышечные группы (например, только ноги или только грудь и спину). Более длительно занимающимся спортсменам допускается нагружать 3—4 группы мышц за сессию.8
Какое распределение макронутриентов (в процентах от общих калорий) рекомендуется при сбалансированном питании для роста мышечной массы?
Правильный ответ:
60—70 % углеводов, 12—15 % белков и менее 30 % жировПояснение:
Рост мышечной массы требует не только белка, но и колоссального количества энергии для проведения тяжелых тренировок. При силовых тренировках следует запланировать хорошо сбалансированное питание, при котором 60—70 % дневных калорий организм будет получать от употребления сложных углеводов, 12—15 % — от качественных белков и менее 30 % — от жиров.9
Какое соотношение жировой ткани от общей массы тела считается нормальным для здорового, хорошо физически развитого человека мужского пола?
Правильный ответ:
Примерно одна двадцатая часть от массы телаПояснение:
Жировая ткань является жизненно важным органом, участвующим в терморегуляции и гормональном обмене, поэтому ее полное отсутствие ведет к гибели. Однако ее количество должно быть строго лимитировано. Медицинские стандарты гласят, что здоровый, хорошо физически развитый человек мужского пола имеет жира примерно 1/20 от массы тела, а женщина в силу репродуктивной физиологии — около 1/16.10
При каком показателе массы тела по отношению к должной физиологической норме у человека официально диагностируется ожирение?
Правильный ответ:
Когда масса тела составляет больше 120 % от должной нормыПояснение:
В медицине четко разграничивают понятия избыточного веса и ожирения. Избыточный вес имеют индивиды, чья масса составляет 110—120 % от должной нормы. А вот за ожирение (которое уже классифицируется как серьезное заболевание) признается состояние, при котором масса тела человека становится больше 120 % от должной физиологической величины за счет патологического накопления жира.11
В каких единицах измерения математически рассчитывается популярный показатель индекса массы тела (BMI)?
Правильный ответ:
В килограммах, деленных на метры в квадрате (кг/м²)Пояснение:
Индекс массы тела (Body Mass Index) — это простой и надежный международный скрининговый инструмент для выявления избыточного веса. Показатель BMI вычисляется по строгой математической формуле: масса тела человека, выраженная в килограммах, делится на квадрат его роста, выраженного в метрах (кг/м²).12
Какая медицинская проблема дыхательной системы может возникнуть из-за механического давления избыточной жировой ткани на внутренние органы?
Правильный ответ:
Появление одышки, нарушение дыхания во время сна и уменьшение ЖЕЛПояснение:
Висцеральный (внутренний) жир не просто лежит мертвым грузом, он сдавливает жизненно важные органы. Медики отмечают, что даже незначительное увеличение механического давления тяжелой жировой ткани на диафрагму и органы грудной клетки вызывает серьезные проблемы: появляется хроническая одышка, опасное нарушение дыхания во время сна (апноэ) и существенное уменьшение жизненной емкости легких (ЖЕЛ).13
Развитию каких тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте напрямую способствует излишнее количество жировой ткани?
Правильный ответ:
Развитию остеоартрита и радикулита, приводящих к нетрудоспособностиПояснение:
Избыточный вес оказывает разрушительное компрессионное воздействие на скелет на протяжении всей жизни. Лишние килограммы постоянно перегружают хрящи и межпозвоночные диски. Излишнее количество жировой ткани способствует преждевременному износу суставов и развитию тяжелого остеоартрита, а также радикулита, которые нередко приводят к мучительным болям и полной нетрудоспособности в пожилом возрасте.14
На какую долю, согласно статистике, двигательная активность определяет успешное удержание нормальной массы тела у юношей и девушек?
Правильный ответ:
Примерно на 80 процентов (по сравнению с 10—20 % от диеты)Пояснение:
Метаболизм растущего организма сильно отличается от метаболизма взрослых. Для удержания нормальной массы тела и профилактики ожирения значение естественной двигательной активности у юношей и девушек (на фоне взрослых и пожилых людей) имеет решающую роль и составляет примерно 80 % к 10—20 %. Соответственно, для школьников правильная диета имеет меньшее значение, чем активное движение.15
Какому типу физических движений отдается безоговорочное предпочтение в методике упражнений, направленных преимущественно на снижение массы тела?
Правильный ответ:
Циклическим и ациклическим видам движений выраженной аэробной направленностиПояснение:
Сжигание жира (липолиз) происходит только в присутствии кислорода. Поэтому методика упражнений, направленных на снижение жирового компонента, имеет строгие правила: абсолютное предпочтение отдается циклическим и ациклическим видам движений выраженной аэробной (кислородной) направленности и умеренной интенсивности. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде и степ-аэробика.16
По какой физиологической причине тренировка, направленная на сжигание жиров, должна длиться минимум 30 минут?
Правильный ответ:
Потому что при тренировке более 30 мин углеводные запасы исчерпываются, и организм начинает использовать жирыПояснение:
Организм использует энергию в строгой последовательности. В первые минуты работы мышцы питаются быстрой энергией — гликогеном (углеводами). Лишь при непрерывной тренировке более 30 минут эти углеводные запасы в организме постепенно истощаются, и только тогда в качестве основного источника энергии организм запускает процессы липолиза, то есть начинает активно использовать накопленные жиры.17
Какое ограничение калорийности питания (по сравнению с обычным потреблением) рекомендуется для безопасного и эффективного снижения массы тела?
Правильный ответ:
Ограничение калорийности питания на 500—1000 ккалПояснение:
Грамотное снижение веса базируется на дефиците энергии, который не должен быть экстремальным. Для снижения массы тела без вреда для здоровья рекомендуется сбалансированное питание с ограничением калорийности на 500—1000 ккал по сравнению с обычным ежедневным потреблением. Такой щадящий режим ведет к меньшим потерям воды, не разрушает электролитный баланс и не вызывает опасного голодания тканей.18
Какой показатель снижения массы тела в месяц считается безопасным и физиологически обоснованным согласно методическим рекомендациям?
Правильный ответ:
Снижение массы тела на 2—4 килограмма в месяцПояснение:
Экстремально быстрое похудение уничтожает мышечную ткань и наносит сокрушительный удар по эндокринной системе. Физиологи предупреждают, что форсировать потерю веса категорически нельзя. Безопасным, комфортным и физиологически обоснованным темпом похудения, при котором теряется именно жир, а не вода и мышцы, считается снижение массы тела в пределах 2—4 килограммов за один месяц.19
Какое влияние на процесс регулирования массы тела оказывает активное использование естественных сил природы (солнца, воздуха, воды)?
Правильный ответ:
Они оказывают положительное влияние на обменные процессы, в частности на окисление жировПояснение:
Тренировки в закрытых помещениях менее эффективны. Помимо физических упражнений, методисты настоятельно советуют активнее использовать закаливание и естественные силы природы (солнце, свежий прохладный воздух, воду). Перепады температур и ультрафиолет заставляют организм тратить энергию на терморегуляцию, что оказывает мощное положительное влияние на обменные процессы и ускоряет окисление жиров.20
Какие коррективы в общий ритм жизни (помимо тренировок и диеты) необходимо внести для успешного снижения избыточной массы тела?